Om mål, utmaningar, motivation och att hitta the sweet spot

Den inverterade u-kurvan. Ett mål blir mer motiverande när det är lagom utmanande.

Slagavallen 21 januari 2022

När jag började med runstreak hösten 2017 kändes det som en stor grej: plötsligt skulle jag springa varje dag istället för de flesta dagar. Det fanns en tillfredsställande utmaning i det, trots att jag sprungit regelbundet i många år. Förutom känslan av fascination över att jag efter bara några veckor plötsligt sprungit fler dagar i sträck än någonsin tidigare, infann sig snabbt en känsla av lätthet och enkelhet. 

Det berodde inte på att det blev lättare att springa. Efter över 20 år av löpning var det redan ganska lätt, det var snarare att beslutet plockades bort ur ekvationen. Varje dag skulle innehålla löpning. För det mesta efter jobbet, ibland på lunchen, ibland efter andra aktiviteter senare på kvällen, någon gång då och då på morgonen. Löpningen hade en plats varje dag i mitt liv. Beslutet var redan taget. Mitt sinne blev lite friare. Runstreaken blev ett mål i sig, ett mål som fanns parallellt med de lopp jag planerade för varje år. Det blev ett sätt att öka min kapacitet att hantera mycket träning och som underlättade träningen till diverse ultralopp.

Som det är nu, efter att avslutat runstreaken för 3 månader sedan på grund av långvariga ryggproblem, kämpar jag varje dag med att motivera mig själv att träna. Frågorna dyker ständigt upp.  Vad ska jag träna? Varför ska jag träna?  När ska jag träna? Framförallt, orkar jag prioritera att träna idag också?  

Det känns som jag gått från daglig löpning utan kamp, till daglig kamp utan löpning.

Jag vet att jag vill träna för min hälsa och för att komma tillbaka till löpningen, men det motiverar mig inte tillräckligt för att det ska kännas så enkelt och självklart som förr. 

Kollar vi på forskning om mål och målsättningar finns det mycket att hämta (här är några tidigare inlägg som handlar om mål 1, 2, 3, 4). Vi vet att medvetna mål påverkar våra målbeteenden, framförallt när målen blir kopplade till en tydlig plan och konkreta beteenden. Vi gör mer av det vi bestämt oss för, vi blir mer fokuserade, anstränger oss mer och blir uthålligare. När vi satt ett mål har vi plötsligt något som framträder tydligare i vår tillvaro. Vi har signalerat till oss själva att vi är villiga prioritera, och att målet är viktigare än mycket annat tills vi nått det.

Genom att tillämpa närmandemål där vi fokuserar på vad vi vill uppnå och varför det är viktigt för oss, ökar sannolikheten att lyckas. Vi har nytta av att visualisera vad vi vill uppnå, men vi har inte så stor nytta av att fastna i den bilden. I nästa steg behöver vi istället fokusera på vår plan och det vi behöver göra här och nu och sedan jobba på med att beta av delmål för delmål.  Det har även visat sig i nyare forskning att vi kan öka motivationen genom att påminna oss om att vi ökar risken att inte nå våra mål om vi inte gör jobbet. Vi har även nytta av att då och då föreställa oss hur det känns att inte nå målet pga att vi inte gjort det som krävs.

När vi sätter mål behöver de vara tillräckligt krävande för att de ska kännas motiverande, samtidigt får de inte vara svårare än att vi har viss tilltro till vår förmåga för att klara dem. Här brukar vi tala om den inverterade U-kurvan, dvs motivationen att jobba mot ett mål ökar som en funktion av svårighetsgraden fram tills kurvan börjar plana ut, för att sedan vända neråt när målet upplevs för svårt.

I samband med långa träningsuppehåll och ihållande skador kan det vara svårare att hitta mål som känns motiverande. Delvis för att vi varit på en högre nivå tidigare och det inte känns tillräckligt utmanande med mål som upplevs för lågt satta. Delvis för att vi lätt tappar motivationen om målen är för högt satta och vi tvivlar på vår förmåga nå dem. Särskilt efter skador som vi är osäkra på om vi kan ens komma tillbaka efter. 

Vi behöver då hitta mål som både känns givande och möjliga att nå. Ett mål som är precis lagom hamnar i det som kallas the sweet spot, punkten där utmaningen och tilltron till den egna förmågan möts.

Vid vår individuella sweet spot kommer motivationen att vara som störst för att jobba mot målet. Ökar vi tron på vår förmåga, behöver vi en större utmaning, minskar tilltron, behövs en mindre utmaning. Blir utmaningen för liten kommer vi sannolikt ha svårare att motivera oss. Då behöver viktighetsgraden i målet ökas, te x genom att knyta målet till något som har ett större värde för oss och kanske behöver vi jobba med acceptans för att vår aktuella nivå ligger mycket lägre än förr.

När det gäller mål kopplade till fysisk träning har man sett att det är viktigt att uppleva träningen i sig belönande och inte bara fokusera på resultatet av träningen. Viktiga områden som fungerar som positiva känslor i samband med träning är upplevelser att tillhörighet och kamratskap, upplevelse av att klara av saker och få ökad förmåga,  att få tillgång till nya upplevelser och känslan av den fysiska ansträngningen. När träningsupplevelsen blir belönande kan vi tala om inre motivation, som man vet är mer hållbart än att enbart förlita sig på yttre motivation.

För min egen del har jag haft svårt att finna glädje i rehabträningen, men har pliktskyldigt gjort den samtidigt som jag fortsatt springa och fortsatt haft olika ultralopp jag tränat för - trots ryggproblemen.  Nu när jag knappt klarar springa, känns det inte längre rimligt att ha olika ultralopp som mål, åtminstone inte den närmaste sommaren. Eftersom min rehabträning hittills inte gett utdelning i form av förbättringar i ryggen, snarare tvärtom, har jag börjat misströsta och fått allt svårare att motivera mig. Några anledningar är sannolikt att jag har haft svårt att göra rehabträningen till något som är belönande i sig själv, att det är svårt att sätta konkreta mål att jobba mot och att hitta en plan för förbätttring jag tror på.

De gånger jag haft andra tydliga mål än löptävlingar att jobba mot, där jag planerat delta i Sverigeklassikern, triathlon, öppet-vattensimningar, multisporttävlingar eller swimrun, har också träningen blivit självklar och belönande trots att det innehållit annat än löpning. Just nu har jag inget mål, ingen vana, ingen streak att hålla vid liv, bara förhoppningar om förbättringar och rehabträning som jag upplever inte leder någonstans. 

Sannolikt kommer det kännas meningsfullare och lättare att fortsätta träna om jag kan hitta mål jag tror på. För att ha en chans att klara mitt mål behöver jag göra en plan med olika motiverande delmål, och sedan skapa förutsättningar för att följa planen. Jag behöver helt enkelt hitta min sweet spot och också i högre grad hitta träning som är belönande i sig, som inkluderar mer träningskompisar, mer naturupplevelser, fler nya platser med fler nya spännande aktiviteter och fler tillfällen att få bli trött och hålla på riktigt länge.

 

Ask yourself: “Can I give more?” The answer is usually: “Yes.” 

– Paul Tergat