Tomma ord eller effektiva mentala strategier

Nära målet i Berlin 2004, min 40-årspresent.

Slagavallen 14 november 2020

Är självprat och andra mentala strategier hjälpsamma eller inte? Jag tänker att det kan var både och beroende på hur vi använder strategierna och hur vi övar oss på att använda dem. Min erfarenhet och upplevelse av hur vi påverkas av våra tankar under lopp är påtaglig och hur jag tänkt har många gånger känts helt avgörande.

Under 70-talet började man forska på maratonlöpares sätt att tänka under lopp. Forskarna identifierade då två grundläggande mentala strategier. De kallade strategierna dissociativa och associativa. Dissociativa strategier kan man kalla en form av distraktion, att flytta fokus, tänka på något annat, vara någon annanstans i upplevelsen än i det som händer här och nu. Att dissociera är vanligtvis något vi gör för att slippa ifrån upplevelser som rädsla, smärta, ansträngning, press, utmattning, uttråkning och annat som vi upplever som obehagligt eller oönskat. Associativa strategier handlar istället om att vara närvarande i upplevelsen, att känna hur andhämtning och smärta känns i kroppen, att känna löpsteget, ta in omgivningen och upplevelsen som helhet. Det gängse synsättet var då att båda strategierna var en form av coping med den inneboende negativa upplevelse det innebär att springa.  Elitlöpare tillämpade i mycket större utsträckning än motionärer de associativa strategierna som ett sätt att optimera finjustera sin ansträngning i förhållande till den negativa upplevelsen, medan motionärer använde sig av mer dissociativa strategier för att hantera ansträngningen. 

I nyare litteratur har många forskare pekat på brister i uppdelningen mellan associativt och dissociativt tänkande. Bland annat menar de att det dikotoma synsättet dåligt fångar hur uthållighetsidrottares mentala strategier varierar inom olika dimensioner med en blandning av fokuserad närvaro av olika löprelaterade inre och yttre stimuli, slumpmässigt triggade tankar, tankekedjor och motiverande självprat.

En annan brist de framhåller är att strategierna ses som i huvudsak coping med negativt laddade upplevelser, medan många långdistanslöpare kan beskriva sig som in bubblan, i zonen, i flow eller i ett tillstånd av en konstant medvetandeström bortom tid och rum som påminner om trans. Detta tillstånd och även andra känslor och upplevelser är något som inte nödvändigtvis ses som negativt utan snarare något som vi som löpare, och även andra konditionsidrottare, vill uppleva.

Andra former av kategorisering av tänkande är bland annat självprat som kan delas in i positivt och negativt motiverande,  instruerande och fokuserande. Alternativa sätt att kategorisera som lyfts fram  är om tankarna är uppgiftsorienterade(Task Related Thoughts, TRT) eller orelaterade till uppgiften (Task Unrelated Thoughts, TUT).  Utifrån den modellen har det visat sig att erfarna löpare ägnar sig mer åt uppgiftsorienterade tankar än mindre erfarna löpare. 

Mina egna erfarenheter av hur jag påverkas i min löpning av mina tankar är många och påtagliga. Ett av de exempel jag minns tydligast kommer från Berlin Marathon 2004.  Det var fortfarande nytt och ovanligt med tidtagningschip på den tiden och jag minns att man året före kunde välja att betala extra för att få ett chip på Lidingöloppet, utan chip fick man ändå en sluttid, men inga mellantider. 

Av någon anledning lyckades jag få för mig att det var på samma sätt Berlin, delvis för att vi fick våra påsar med nummerlapp, information och reklamprylar vid en disk efter en oändlig kö och det fanns en annan jättekö där chipen kunde hämtas. Både jag och min fru var trötta och ville hem till hotellrummet, så vi skippade att hämta chipen. Lotta skulle delta i inlinesmaraton på fredagen och jag i maraton på lördag. Det visade sig efter Lottas inlineslopp att man inte fick någon tid alls utan chip, bara ett DNS i resultatlistan(did not start). Det gick inte få tag i något chip på fredag kväll när vi insett att hon inte fick någon placering. Jag skulle få starta loppet med vetskapen om att jag inte skulle få någon officiell tid.

Jag kände mig i mitt livs form på en av de snabbaste maratonbanorna i världen och skulle alltså inte få någon officiell tid – den insikten sög verkligen. Loppet gick i slutet av september och under sommaren hade jag tränat mycket, både mer löpning än tidigare kombinerat med inlines som gav mer ben och bålstyrka, men också på mer specifika färdigheter. Bland annat övade jag på att bli bättre på att dricka i farten, för att inte tappa tid vid vätskekontrollerna och jag övade på att hålla fyrtaktsandning, dvs andas in på fyra steg och andas ut på fyra steg, strax under min planerade fart. Fyrtaktsandningen hjälpte mig att hålla nere pulsen och ha en högre stegfrekvens med kortare steg, som kostade mindre energi. Mitt mål var att hålla 4:30min/km rakt igenom hela loppet och komma i mål under 3h 10 min.

Allt funkade initialt helt enligt plan, jag stod i en bra startgrupp, kom relativt snabbt över startlinjen och kunde efter bara ca en km hålla det tempo jag bestämt mig för utan att vara hindrad av trängsel trots nära 45.000 deltagare. Avenyerna vi sprang på var breda och fina. Det var 14 grader varmt, ett lätt duggregn och luften kändes syrerik. Jag koncentrerade mig hela tiden på andningen, att hålla löpningen så avslappnad som möjligt och försökte hålla ryggar framför mig som sprang i lagom takt att följa. Ett annat fokus var att vara så snabb i som möjligt vätskekontrollerna. Min strategi var att greppa en mugg, snabbt springa vidare, klämma ihop den lite upptill, andas in, dricka ur muggen och sedan andas ut.  

Att jag sa till mig själv att komma igen och att öka farten hjälpte bara någon sekund, sedan tappade jag fart igen.

Ganska snart märkte jag att när mitt fokus minskade, sökte sig mina tankar mot besvikelse, misslyckande och rädsla för att inte bli trodd på. Tanken på att klara en för mig riktigt bra tid och för första gången i ett lopp inte inte få någon registrerat resultat kändes plågsam. Så snart mina tankar handlade om att jag inte skulle få någon officiell sluttid kände jag mig modlös, tappade energi och framförallt tappade jag fart. Bara några sekunder av negativt tänkande gjorde att min stegfrekvens, andningsfrekvens och fart föll. Jag tappade den rygg jag hade fokus på och såklart tappade jag tid. Att jag sa till mig själv att komma igen och att öka farten hjälpte bara någon sekund, sedan tappade jag fart igen. Däremot märkte jag att så snart jag klarade att fokusera om till mina planerade och inövade strategier hittade jag tillbaka till mitt tempo runt 4:30 min/km.  

Det här är något jag känner igen från andra lopp, att bara försöka pressa mig själv att öka farten brukar sällan hjälpa någon längre stund. Om jag inte har tankarna med mig, blir löpningen ofta spänd och krampaktig och kostar massor av energi. Om jag däremot jobbar på att hitta närvaro, flyt och avslappning och samtidigt har en känsla av att jag tror på det jag gör och att det känns meningsfullt brukar det gå betydligt bättre.

Under loppet tappade jag trots de jobbiga tankarna bara fokus under kortare stunder. De tankar jag använde mig av handlade om att hålla fokus på andning och stegfrekvens, att följa ryggar som sprang ”rätt tempo”, att dricka effektivt, att vara avslappnad fokuserad och närvarande. Jag fick även jobba en hel del med tankar som rörde mina varför, som ”jag springer för min egen upplevelse, jag tävlar främst med mig själv, jag vet själv om jag lyckats med min träning och mitt lopp”. Genom att jobba med mina hur och mina varför hittade jag tillbaka till flytet och närvaron, in i bubblan och flödet av närvarotankar.

De strategier jag använde kändes helt avgörande både för min upplevelse av loppet och mina prestationer. Jag upplever att jag i stort sett lyckades med det jag föresatt mig, även om jag tappade 2 minuter de två sista kilometerna.

Tankarna jag använde kan ses som associativa, de hjälpte mig vara närvarande och hitta in i ett lagom tempo givet min ansträngningsnivå. De kan ses som instruerande, positivt motiverande och fokuserande självprat och de kan ses som uppgiftsorienterade tankar.

Det här loppet var mitt 12e maraton och jag har sedan dess deltagit i många olika långlopp. Mitt sätt att förhålla mig till tankar vad gäller prestationer har lett till att jag kallar dem för hjälpande tankar och att de är väldigt viktiga för mig. Jag har kommit fram till att jag behöver många olika typer av hjälpande tankar och mentala strategier.  I princip sedan jag började springa 1996 har jag medvetet tränat på olika strategier och även försökt utvärdera hur de fungerat. Ibland lyckas jag riktigt bra med mina strategier, ibland går det sämre och då lär jag mig förhoppningsvis något av det med. 

Lotta och jag kom i alla fall  i mål i våra respektive lopp, vi fick våra medaljer, blev varsin erfarenhet rikare och hade en fin weekend i Berlin. Det är inte så illa.🙂