Om positiva mål och motivation

En spännande och regnig morgon strax före Stenö Ultratrail, okt 2019. Foto: Andreas Lövstrand

Söderhamn 14 september 2020

Jag tycker den positiva psykologin många gånger fått ett oförtjänt dåligt rykte att den bara handlar om positivt tänkande. Positiv psykologi är att ta fasta på våra resurser, stärker oss gör oss motståndskraftigare mot påfrestningar. Mentala strategier som ger oss styrka och uthållighet, men också glädje, upptäckarlust, nyfikenhet, samhörighet, hänförelse och flow kan sorteras in i positiv psykologi.

En mental strategi som jag ser som en form av positiv psykologi är att ha fokus på approach goals istället för avoidance goals.  I mitt förra inlägg om att bryta eller fullfölja ultralopp beskrev jag en undersökning där de som fullföljde loppet skattade högre på approach goals, mål som vi kan kalla närmandemål eller positiva mål på svenska. Det innebär att sätta mål som innebär att vi rör oss mot något och som hjälper oss skapa framåtrörelse och momentum.

Närmandemål hjälper oss att ha fokus på att lyckas med något, att uppnå något eller att uppleva något. Avoidance goals, eller undvikandemål handlar om att sträva mot att inte misslyckas, att inte behöva känna obehagliga känslor som rädsla, osäkerhet och uppgivenhet eller att slippa sensationer som smärta, kyla och trötthet. Undvikandemål kan vi kalla för negativa mål eftersom de innebär att generellt att ha som mål att slippa ifrån saker. Det är inte alls är konstigt att vi många gånger vill slippa saker om vi mår väldigt dåligt. Många jag träffar vill slippa stress, ångest, nedstämdhet och negativa tankar (länk till ett inlägg som delvis rör samma område). 

När vi sätter upp mål för oss själva innebär det att vi börjar checka av hur vi förhåller oss till målet, det vi kallar monitorera. Det finns flera psykologiska mekanismer som talar för att vi kan dra fördelar av att ha fokus på det vi vill klara, uppleva eller lära oss. En mekanism kallas feature positive search. När vi monitorerar söker vi lättare efter närvaron av något än frånvaron av stimuli. 

En indikation på att vi är på väg att klara något, att vi tagit oss till ett delmål, t ex läst ut ett kapitel, skrivit 500 ord i en blogg eller tagit oss uppför en backe i ett lopp, hjälper oss på vägen och ger en dopamindos som belönar oss med mer motivation. Om vi istället har vårt fokus på undvikande söker vi efter indikationer på att vi är på väg att misslyckas, att vi tagit längre tid på oss än vad vi tänkt med läsande och skrivande, att vi inte förstått vissa saker, eller hur trött vi känner oss på toppen av berget och hur hopplöst långt det är kvar.  

När vi upptäcker indikationer på att vi är på väg att misslyckas triggas lättare negativa känslor som i sin tur får oss att tappa sugen och vi är istället lite närmare att ge upp det vi håller på med. 

I vår hjärna finns många olika system. Ett av dem kallas behavior approach system eller bara BAS. Det är ett dopamindrivet motivationssystem som svarar på saker som upplevs belönande och får oss att vilja gasa på och göra mer av samma sak. Vi har även ett annat system som kallas Behavior Inhibition System eller BIS som får oss att känna oss hämmade. Vi bromsar rörelsen mot sånt som vi tror kan innebära obehag och som känns okänt och osäkert.  

När vi har som mål att undvika något tappar vi därför lättare vårt driv framåt eftersom hjärnan då söker efter indikationer på misslyckande och osäkerhet och vi kan ofta ganska lätt hitta sådana indikationer. I ett långlopp kan det räcka med ett knä som gör lite ont, att vi springer fel eller att vi under en period mår dåligt i magen, eller t o m allt på samma gång. Plötsligt haglar bevisen för att vi är på väg att misslyckas och de negativa tankarna får fäste, som en negativ tanke om att knät aldrig kommer att hålla och att det inte är någon idé att fortsätta. Vi blir alltså mer styrda av vårt bromsande system än vårt gasande system i det fallet.

Inom inlärningspsykologin pratar vi även om att beteenden står under appetiv kontroll eller under aversiv kontroll, vilket i princip är andra ord för samma sak. Beteenden under appetiv kontroll handlar om att vara hungrig efter något, hunger efter upplevelser, lärdomar, känslor osv. När våra beteenden står under appetiv kontroll är BAS mer aktivt. När våra beteenden står under aversiv kontroll har vi istället fokus på att sky upplevelser, erfarenheter och känslor och BIS är mer aktivt. 

Ett övergripande mål med behandlingar mot ångest eller depression är med inlärningspsykologiska termer att hjälpa klienten att få fler beteenden under appetiv kontroll. När livet till största delen består av att slippa jobbiga känslor som ångest och nedstämdhet står de flesta av våra beteenden under aversiv kontroll. En för stor del av vår beteenderepertoar består då av av flykt, undvikande, måste och borde. För att må bättre behöver vi mer engagemang, mer intresse och mer längtan. Man kan säga att vi behöver ha mer positiva mål i våra liv eller mer vill och mindre vill inte. Det behöver inte betyda att vi alltid måste framåt, ett mål kan ju också vara att vara mer nöjd här och nu, att vara mer närvarande och att må gott i det som finns mitt framför oss. 

En annan psykologisk mekanism är ett systematiskt tankefel vi har benägenhet att göra som kallas för konfirmationsbias eller konfirmationsförskjutning. Det betyder att vi när vi vill kolla hur något ligger till ( t ex i förhållande till ett mål), och särskilt något som vi redan tror på, har vi en tydlig tendens att bara fånga upp de signaler som talar för det vi söker efter, valt eller tror på. Konfirmationsbias är något som får oss att vrida verkligheten i vår egen riktning och är ett vanligt problem inom forskning och även något som förekommer i polisutredningar och liknande. Vi fungerar även på samma sätt när det gäller fördomar och normer och ser lättare bevis för det vi redan tror oss veta. 

Om vi har bestämt oss för ett eller flera närmandemål och hjärnan är inställd på att hitta indikationer på att vi är på väg att lyckas, kan vår konfirmationsbias får oss att tro ännu mer på det och ge oss ännu mer motivation att försöka mera. Här kan vi alltså få hjälp av vår konfirmationsbias. Det kan handla om ett val vi gjort, t ex en lång utbildning, där vi förbiser bristerna och fokuserar på det som är intressant och möjligheterna att få ut så mycket som möjligt av utbildningen.

Omvänt kan vi fastna i negativ konfirmationsbias om vi är rädda att vi gjort ett felaktigt val genom att först söka efter indikationer på att något är svårt, tråkigt eller ointressant och sedan snabbt dra överdrivna slutsatser om att det är bevis för att vi kommer misslyckas och istället få svårare att motivera oss själva att jobba vidare med att lära oss och utvecklas.

För mig var psykologutbildningen till största delen ett något som var styrt av intresse och engagemang, jag såg oftast något spännande med alla våra delkurser och moment. Under en kurs skar det sig med en lärare och jag kände orättvist negativt granskad och bedömd. Jag blev rädd att misslyckas och fastnade i negativ konfirmationsbias där jag sökte efter fel och brister i mina färdigheter på ett sätt som gjorde mig rädd och hämmad. Det väckte starka flykt- och hopplöshetskänslor i mig och jag fick under en period jobba hårt med att motivera mig själv vidare, att försöka ha fokus på det jag ville lära mig istället för att låta rädslan för misslyckande styra.

Som vanligt finns det alltid två sidor av myntet, en ljusare och en mörkare sida. Att vara mer styrd av positiva mål kan leda till att vi provar saker andra tror är omöjliga, att vi vågar testa det som känns svårt och läskigt, att vi får många erfarenheter och att vi åtminstone ibland lyckas. Den andra sidan av att styras mest av det vi vill är att vi kan ge oss in i saker som är impulsiva och ogenomtänkta, att vi bara blir luststyrda dopaminknarkare, att vi alltid måste vidare eller att vi försöker för länge med något som redan är dömt att misslyckas och ibland att vi t o m skadar oss själva.

Jag tänker att vi i de flesta områden i livet får uppleva mer, får mer uträttat och framförallt mår bättre om vi lägger mer fokus på närmande än undvikande. Avgörande är dock att närmandemålen är i linje med våra värderingar och vem vi vill vara för vår egen skull. Att sträva mot närmandemål blir mer som en övergripande livsfilosofi än en målsättningsstrategi. Jag gillar verkligen att sätta både små och stora mål och rikta mitt fokus under en period. Det hjälper mig att mer leva det liv jag vill leva, närmare naturen och med mer daglig rörelse och med människor som är viktiga för mig. Ett positivt mål kan ju vara allt från att vara att bli bättre på att uppskatta hösten och inte bara de soliga fina dagarna, utan även de kalla, blåsiga, regniga dagarna. Kanske att verkligen känna det kalla regnet mot huden, få frysa lite och ta emot alla de kontraster vi har möjlighet att uppleva när sommar går över till höst.

🙂