Psykologiska faktorer som påverkar om vi fullföljer eller bryter

Två glada löpare som fokuserar på att ha det trevligt tillsammans :)
Foto: RedHorse photo

Söderhamn 21 augusti 2020

Inför Cote d’Azur Mercantour Ultra-Trail, ett tufft lopp med 140 km och 10.000 positiva höjdmetern, där ca hälften bröt gjordes en studie på 221 (195 män och 26 kvinnor) deltagare. Man ville undersöka psykologiska variabler hos ultratraillöpare som hade samband med dropout. De fick fylla i ett antal frågeformulär före loppet och sedan undersökte man om det fanns några systematiska skillnader mellan de som bröt och de som fullföljde (dropouts och finishers).

När man jämförde grupperna visade det sig att finishers hade högre skattningar på mål som var kopplade till bemästrande- och närmandemål (mastery-approach goals). De skattade även högre på intention att fullfölja loppet och på tillit till egen förmåga (self-efficacy). Dropouts skattade istället högre på avoidance coping strategier. Man undersökte även vilka variabler som hade samband med högre eller lägre risk för att bryta. Utöver ovanstående gruppskillnader framkom att tidigare erfarenhet av ultralopp, hur många tidigare målgångar inom ultra man hade och att söka socialt stöd som copingstrategi hade samband med lägre risk att bryta. Omvänt så framkom endast hög nivå av undvikande coping som associerat med högre risk för att bryta loppet. 

När vi använder oss av mastery approach goals som strategi, har vi fokus på att lära oss och att utvecklas. Svårigheter blir något vi kan lära av och ta med oss, vilket verkar vara en framgångsrik strategi både i livet och i ultralopp. Om vi istället ägnar oss åt avoidance coping har vi fokus på vad vi inte vill uppleva och styrs mer av rädsla för att misslyckas, skam, undvikande av smärta, trötthet osv. När vi styrs av undvikande tenderar våra hjärnor vara i flykt och försvarsinställning och vi blir mer rigida, sämre på att lösa problem och även sämre på att söka socialt stöd, vilket är precis tvärtemot vad vi behöver för att klara tuffa ultralopp.

I många av de psykologiska variablerna som undersöktes i studien fanns inga skillnader mellan finishers och dropouts. Bland annat fanns ingen skillnad i positivt tänkande. Man såg inte heller någon skillnad i motivation, där man mätte graden av både yttre och inre motivationsfaktorer

I en annan studie jag läste testades olika självpratsstrategier, dvs att medvetet använda olika tankestrategier. Försökspersonerna fick cykla på testcyklar i 20 minuter och skulle cykla så hårt de kunde. De fick instruktioner om olika typer av tankar: neutrala, motiverande (positiva), negativa och negativa plus utmanande.

Resultatet blev att de som fick uttrycka negativa tankar och sedan lägga till en utmaning till tanken var de som orkade pressa sig hårdast under det sista femminutersblocket, då de var som tröttast. En negativ tanke kunde vara ”jag är helt slut i benen” och tillägget kunde då vara ”men jag ska kämpa mig igenom”.  

Vad kan vi lära oss av de här artiklarna?

För att ha större chans att fullfölja ett ultralopp är det viktigt att ha tilltro till sin egen förmåga och att vara beslutsam om att genomföra loppet. Det är inte speciellt konstigt och känns logiskt.  Även om det är studier som bara tittar på samband och inte kan uttala sig om orsak och verkan, har vi inget att förlora på att jobba på att öka tilliten till vår egen förmåga och vår intention att genomföra loppet. 

Att det inte skilde i motivation mellan grupperna låter däremot väldigt konstigt. Det beror sannolikt på hur man definierar motivation. Jag tänker att när vår motivation att springa är slut, då bryter vi. Att använda rätt typ av mål och att vara specifik i våra varför, är en del av vår motivation.

De som klarade loppet drevs i större utsträckning av att vilja lära sig och att hade fokus på bemästrande, medan de som bröt i större utsträckning drevs av att vilja slippa misslyckas eller vilja slippa andra saker som de tolkade som negativa. Om vi vill slippa något har vi fokus på just det och sätter en negativ etikett på det. Om vi istället vill bemästra något, vill vi ju möta just det. 

Ett exempel från min egen erfarenhet är att jag var nyfiken på hur det skulle vara att hallucinera av trötthet inför TEC 200. Jag hade hört av andra och läst om upplevelser av hallucinationer under ultralopp och multisporttävlingar och var både beredd på och såg t.o.m. lite fram emot att själv få uppleva det och få en erfarenhet av hur jag skulle tackla den upplevelsen. Om mitt fokus hade varit att slippa uppleva hallucinationer hade jag sannolikt upplevt det som svårare att hantera och kanske sovit mer och inte klarat loppet inom tidsramen, eller kanske brutit p.g.a. obehaget. En av mina medtävlare under TEC 200 hade som fokus att testa hur det fungerade att inte sova alls under hela loppet och han höll sig vaken de drygt 53 timmar det tog för honom.

En av de viktigaste erfarenheterna för mig under riktigt långa lopp har varit hur viktigt det sociala stödet varit. Hur fantastiskt mycket energi jag har fått av publik, medtävlare och support. Jag älskar att prata med andra löpare, känner hur jag lyfts av publiken i vissa lägen och upplever att det är extremt skönt det är att bli stöttad och omhändertagen av supporten när jag känner mig riktigt klen och modlös.

Om jag jämför min upplevelse på TEC med Backyard Ultra Gävle (BUG), inser jag att jag misslyckades med mitt motivationsarbete i slutet av BUG. Där hade de satt ett tak på 24 timmar och den som var snabbast på sista varvet skulle vinna om det var flera deltagare kvar efter 23 timmar. Jag bestämt mig för att (försöka) vara kvar till sista varvet och att kämpa för en så bra placering som möjligt om vi var flera deltagare kvar. Jag ville få erfarenhet av ett backyard ultralopp och se hur min kropp hanterade det och jag hade god tilltro till min förmåga springa 24 timmar. Min förväntan var att det kanske skulle vara 4-5 deltagare kvar på sista varvet och att jag skulle ha åtminstone möjlighet att kämpa om en placering. När det visade sig att vi bara var två personer kvar på varv 23 och jag insåg att jag var chanslös mot min medtävlare när det gällde fart, ställde min hjärna in sig på att vilja slippa mer utmattning, sömnbrist, smärta och frysande och kanske framförallt på att slippa få storstryk på sista varvet. Där hamnade jag i avoidance coping. 

Jag flyttade mig från att ha fokus på lärande och närmande och från att klara alla varv till att vilja slippa uppleva mer jobbiga saker. Genast hittade min hjärna på argument varför det inte var meningsfullt, eller t.o.m. dumt att fortsätta. Jag uppfattade det som att jag hade uppnått alla mina viktiga mål, som att få erfarenhet av ett backyardlopp, och att hantera energiintag, löphastighet och vila. Dessutom hade jag redan fått en bra placering bland de fem främsta och var med till slutet. Att springa sista varvet blev plötsligt, just då i min hjärna, helt meningslöst. Jag tror jag skulle behövt en anledning som inte hade med placering att göra, t.ex. att komma med på listan bland de svenskar som sprungit minst 24 timmar på ett backyardlopp. Den listan upptäckte jag senare. Det bygger på extern motivation och jag tror att jag och många med mig behöver en kombination av yttre och inre motivation för att göra det där lilla extra.

Många som frågar mig om mina ultralopp tror ju att ultralöpare ägnar sig åt positivt tänkande för att ta sig igenom loppen. Vi vet från klinisk psykologi att tankebortträngning och att inte erkänna sina känslor funkar väldigt dåligt och oftast leder till sämre mående. Medan att sätta ord på sina känslor och att betrakta och ha acceptans för sina negativa tankar vanligtvis leder till att de är lättare att hantera. Ett ultralopp är oftast för långt för att ägna sig åt tankekontroll och bara tänka positiva tankar, precis som i livet i övrigt. Vi kan dock lägga till tankar, som i självpratsartikeln där de lade till en utmaning till den negativa tanken.

Jag tänker att bra saker att ha med sig, både i ultralopp (och övriga livet), är lärande- och närmandemål och att vara specifik i sina varför. Inte fastna i undvikande-coping, fokusera istället på att möta det jobbiga och svåra med aktiva strategier. Dessutom tror jag att göra riktigt långa träningspass då och då kan vara ett bra sätt att öka tilliten till den egna förmågan (self-efficacy). 

Tillåt jobbiga tankar och känslor att komma, uppmärksamma dem och sätt ord på dem. Vi kan sedan lägga till tankar som hjälper oss, t. ex. accepterande tankar, tankar om att det inte kommer att vara för evigt eller utmaningar.

Just nu är det jäkligt jobbigt och det är okej, det är en del av utmaningen. Det kommer inte vara för evigt och jag kan fokusera på att ta mig till nästa kontroll. 

Framförallt, var öppen för det sociala stöd som finns tillgängligt. Prata med medtävlare, tacka funktionärer, le och ha ögonkontakt med publiken, be om råd när du behöver, berätta för supporten hur du mår, tala om vad du behöver hjälp med - och gläds åt allt du får uppleva och dela med andra.

🙂

Referenser:

Christopher E. J. DeWolfe , David Scott & Kenneth A. Seaman (2020): Embrace the challenge: Acknowledging a challenge following negative Self-Talk improves performance, Journal of Applied Sport Psychology.

Corrion K, Morales V, Bergamaschi A, Massiera B, Morin J-B, d’Arripe-Longueville F (2018) Psychosocial factors as predictors of dropout in ultra-trailers. PLoS ONE 13(11).