Uppmärksam löpning

På nya ställen är det lätt att vara uppmärksam

Sandarne 25 april 2020

Mindful running betyder egentligen uppmärksam löpning. Att vara uppmärksam på omgivningen, din kropp, din rörelse, din andning, din hållning, dina känslor, dina tankar allt som pågår i och runt omkring dig på ett sätt där du är medveten om din upplevelse. Alla starka löpupplevelser jag haft har kommit ur situationer där jag på ett eller annat sätt varit uppmärksam, medveten och närvarande. 

I mina starka löpupplevelser har jag inte befunnit mig i standardläget, dvs varit förlorad i mina tankar på ett icke-uppmärksamt sätt. 

När vi inte har fokus på något särskilt och när tankarna bara vandrar omkring faller hjärnan lätt in i sitt standardläge som vi har när vi inte gör något specifikt, ett tillstånd eller fungerande som styrs av något som kallas Default Mode Network eller DMN. På svenska kan vi kalla det standardnätverket. När vår hjärna går in i standardläget blir tankarna ofta relaterade till jaget i relation till andra. Vi jämför oss med andra ältar oförätter och oroar oss. Standardnätverket har visat sig förbruka mer energi än vad hjärnan gör när vi är uppmärksamma på något utan att vi jobbar med ett specifikt problem. Ibland drar till och med standardnätverket mer energi än när vi löser t. ex. en matematikuppgift. Standardnätverket fyller en viktig funktion för oss genom att det hjälper oss att uppleva oss som avgränsade personer med ett eget jag. Att medvetet släppa taget om en fokuserad uppgift och dagdrömma en stund kan hjälpa oss att orka fortsätta prestera. Bara att få ett fokusskifte kan vara skönt. För min egen del ökar dock min fokusförmåga betydligt mer efter en kort löptur på lunchen än av att jag bara släpper tankarna fria utan att jag rör på mig. 

Tankevandringen i standardläget kan även hjälpa oss att få nya idéer och att lösa problem och vi kan utvärdera vår prestationer, fundera på saker som hänt och planera för framtiden. Samtidigt är Standardläget är en del av vårt fungerade som bidrar till försämrad psykisk hälsa via grubbel, oro och mörka tankar om oss själva, om vår historia och om framtiden. Standardnätverket är det som gör att vi har svårt uppleva nuet som det är. Det kan helt enkelt få oss att missa livet om det tar över för mycket och tankarna blir för negativt färgade.

När vi mediterar eller praktiserar medveten närvaro på olika sätt kopplar standardnätverket ner. En del forskare menar att vi har lättare att koppla ner DMN när vi springer pga att våra frontallober i hjärnan får minskat blodflöde, och då automatiskt jobbar mindre hårt. Löpning kan också vara en krävande aktivitet mentalt och det kan kräva mycket fokus av oss för att klara springa vidare, särskilt när det är tuff terräng och vi är trötta. För mig och många andra är det lättare att vara uppmärksam på nuet om det finns tydliga stimuli att fokusera på, som vid löpning, särskilt i naturen. Studier har visat att det finns starkare kopplingar i områden viktiga för att rikta fokus och omvänt svagare kopplingar i DMN-områden hos långdistanslöpare än hos icke-löpare vilket kan vara en indikation på att löpning hjälper oss att praktisera mer närvaro.

Vi kan dock bestämma oss för att medvetet använda löpningen mer som ett verktyg för ökad uppmärksamhet och och minskad tankevandring. För några år sedan lyssnade jag aldrig på musik eller poddar när jag sprang, det var inget medvetet val, det var bara något jag trivdes bäst med. Nu finns det så otroligt mycket intressant att lyssna på att jag har svårt att låta bli. Min lösning har blivit att jag gjort en deal med mig själv att max ägna hälften av tiden jag springer åt poddar eller musik och att jag alltid ska vara uppmärksam när jag springer i naturen. Asfalt=Ok lyssna på något. Skogstig, strand, berg, skoterspår eller snöpuls= inga hörlurar, var uppmärksam och närvarande. Målet är att försöka vara uppmärksam hälften av tiden, vilket jag inte alls lyckas med, men jag ger åtminstone mig själv chansen.

 Hur vi kan öva på att vara uppmärksamma

Det enklaste tycker jag är att fokusera på andningen. Vart har du din andning? I vilken takt i förhållande till dina löpsteg andas du? Beroende på hur fort jag springer och vilken terräng det är kan jag behöva växla, men jag mår vanligtvis bra av att andas långt ner med diafragman och hålla en frekvens på 3/3, dvs inandning på tre steg och utandning på tre steg. Genom att experimentera med andningen och öva olika frekvenser så övar jag också närvaro. Plötsligt så flyter det bara och jag är bara där, jag springer, jag andas, jag lever, jag upplever.

Andra saker att vara uppmärksam på är hållning och löpsteg, att ha en känsla av att kraften kommer från bålen. En övning jag tycker om är att hålla fjärilar i händerna. Jag tänker att de finns inne i min försiktigt knutna hand och jag behöver vara försiktig och uppmärksam om de ska överleva. Jag övar mig även att vara uppmärksam på det som gör ont i kroppen, att undersöka det och förhålla mig till det. Nu på våren lyssnar jag på fåglarna och tittar på blommorna. Mentalt noterar jag ofta att jag är tacksam för att min kropp trots allt fungerar, med de brister den har. Annat jag fokuserar på är tacksamhet för den miljö som finns runtomkring oss, att jag får uppleva det jag upplever och får vara i rörelse i naturen varje dag. Tacksamhet är verkligen något som hjälper mig att vara uppmärksam på nuet och upplevelsen. 

I vintras blev jag inspirerad att göra ett blogginlägg efter ett ganska kort snöpulspass med pannlampa. Under det passet kände jag närvaron väldigt starkt och behövde få dela med mig. Det blev ett inlägg om Själ för löpning. Under passet såg jag stjärnorna mot den svarta himlen. Jag kände andningen och den kalla luften intensivt i bröstet, jag kände armarna röra sig, jag hörde frasandet av tyg mot tyg, jag kände fötterna pulsa mjukt fram genom snön och såg spåren bakom mig som jag lämnande. Jag rörde mig i en egen liten bubbla i pannlampans sken, där det bara var jag och det jag såg en liten bit framför mig som existerade. Jag var uppmärksam och närvarande och jag kände tacksamhet. Jag tror det passet platsar som mindful running. Det är sådana pass som gjort mig till löpare.

🙂