Om vidmakthållande, mål och känslor i Coronans tid

Drömmar om långapaddlingar med surfski

Söderhamn 7 april 2020

Forskning om program för att öka fysisk aktivitet har visat att det svåraste för oss är inte är att komma igång att träna, det är att vidmakthålla träningen. Ungefär 50% av de som påbörjar ett träningsprogram hoppar av inom sex månader. En av de faktorer som ökar risken för att sluta träna är ökad stress, som nu under Coronakrisen.

Gemensamma nämnare som visat sig ha samband med motivationen att träna är bl. a. tillgången på gym och motionsspår, hur vana vi är att vara utomhus, hur vår träningsmiljö upplevs och om vi har socialt stöd för att träna.

Olika forskningsstudier stöder sig på olika motivationsteorier som trycker på olika motivationsfaktorer.  Ett exempel på teori som använts för att förbättra vidmakthållandet är Locke & Lathams goal-setting theory där det visats att medvetna mål påverkar målbeteendet. Väl anpassade mål ökar hur mycket vi anstränger oss, vår uthållighet och vår koncentration på uppgiften. Relativt högt satta mål tenderar öka vår ansträngning, uthållighet och prestation. Vidare forskning har visat att hur viktigt målet är för oss och vår tilltro till egen förmåga i förhållande till målet förutsäger hur mycket vi kommer jobba för vårt mål. 

Upplever vi målen som oviktiga eller som långt över vår aktuella förmåga och vi inte tror på möjligheten att lära oss, kommer tuffa mål inte hjälpa oss. När glappet mellan var vi är nu och målen är för stort, är det viktigare att vi bestämmer oss för att göra vårt bästa och ta små steg i den värderade riktningen, i riktning mot det som är meningen med målet, som att börja röra oss mera. Det kan t ex vara att börja med 20 minuters promenader tre gånger i veckan istället för att sätta målet att klara springa milen på 50 minuter. Det målet kan vi sätta senare, då vi sprungit ett tag.

En annan variabel som påverkar motivationen är eget inflytande, dvs upplevelsen att ha inflytande över sina mål. Om någon annan ger oss ett mål utan förklaring minskar vår motivation betydligt. Samtidigt kan ett mål satt av någon annan, som bygger på en god anledning som vi verkligen förstår nyttan med, leda till lika högt engagemang och lika hög prestation som om vi själv varit med och satt målet. Oftast har en dialog runt målet och varför det är viktigt bästa förutsättningarna att lyckas. 

Nyare forskning runt vidmakthållande av fysisk aktivitet har landat i att emotionella faktorer har avgörande betydelse för om fortsätter att träna eller inte. Positiva känslor i samband med träning ökar sannolikheten för att vi ska hålla i träningen (big surprise!). Ibland kanske forskare krånglar till saker onödigt mycket.

I en studie från 2016 intervjuades 24 personer som varaktigt hållit på med träning i minst 5 år. I studien ingick kvinnor och män i olika åldrar och de höll på med individuella sporter eller lagsporter.  

Från intervjuerna vaskades fyra olika områden som generade positiva känslor fram som var gemensamma för deltagarna. 

  • Upplevd kompetens (Percieved Competence, PC)
  • Upplevd social interaktion (Percieved Social Interaction ,PSI)
  • Nyhetsvärde (Novelty Experience, NE)
  • Upplevd fysisk ansträngning (Percieved Physical Exertion, PPE)

 

Upplevd kompetens var den starkaste emotionella faktorn som framträdde, där upplevelse av prestation, ta sig an utmaningar, uppleva utveckling, uppnå mål eller uppleva flow var viktiga områden. Det handlade om hur det fungerade nu, hur det gått tidigare och om tankar på hur det skulle gå framåt. Känslor som uttrycktes vara nöje, glädje, upphetsning, spänning och stolthet. Känslorna kopplades både till sig själv och till kollektiva prestationer. Som ultralöpare kan jag definitivt relatera till alla delar, och även om ultralöpning oftast inte är en lagsport kan jag ändå känna glädje, spänning och stolthet över andras prestationer i sammanhang jag deltagit i. 

Upplevd social interaktion innehöll upplevelser av tillhörighet, relationer, kamratskap, samhörighet, närhet. Att ha möjlighet dela upplevelser, intressen och glädje före, under efter träning och i andra sammanhang förstärkte de positiva upplevelserna för de flesta. För min egen del har den sociala aspekten varit en av de viktigaste delarna i flera av de största utmaningar tagit mig an. En av de starkaste delarna med swimrun har definitivt varit att få dela upplevelser och övervinna svårigheter tillsammans. 

Nyhetsvärde handlar om att uppleva något annat, att uppleva kontraster till vardagen. Tillbringa tid i andra eller nya miljöer, med andra eller nya människor och göra något annat än det som du gör största delen av tiden. Att vara mer utomhus och uppleva kontraster i väder, omgivningar och underlag. Att kunna släppa taget om de tankar du har på arbete, krav och problem och bara närvara i upplevelserna. Träningen ger upplevelse av återhämtning från det som är det vanliga att göra det du vill snarare än det du måste. Även sökande efter nya upplevelser, spänning och äventyr eller att bara känna att man har en ventil där det går att släppa hämningar och att slippa känna sig uttråkad är olika aspekter av nyhetsvärde. Yes-äntligen-ute-i-naturen-på- äventyr-igen-känslan! Allt det här något jag känner igen mig i till hundra procent och för mig är det en viktig källa till positiva känslor. För mig tillför nyhetsvärdet definitivt den dimensionen att det skapar minnesvärda ögonblick, att livet inte bara går förbi och försvinner i livssuddet.

Upplevd fysisk ansträngning som positiv känsla. Känslan av ansträngning i kroppen är en del av det. Andra delar är upplevelsen av ett sug efter att få röra sig. Att få ta ut sig och få bränna av energi och pusha dig själv. Att få känna tillfredsställelsen efteråt och känslan av lugn och avslappning. Alla i den här studien var vana motionärer och uttryckte även att de verkligen skulle sakna känslan av att få anstränga sig om de inte fick träna. Effekten med positiva känslor efter träning är något de flesta kan relatera till även om de inte motionerar så mycket, medan det sannolikt krävs en hel del träningserfarenhet för att uppskatta träning under själva motionerandet, åtminstone vid relativt hög ansträngningsnivå.  Så småningom kommer också att känslan av pirr, glädje och längtan bara av att tänka på att ge sig ut på ett träningspass. Om ni är ovana, lovar jag att det kommer,  men det kan ta från några veckor upp till en par månader. Se bara till att börja lugnt! 

 

De flesta lopp och evenemang de närmaste månaderna har nu p.g.a. Covid-19 blivit inställda och vi är många som (tillfälligt) tappat de mål som vi tränat för de senaste månaderna. För min egen del var det närmaste loppet TEC Backyard i april som preliminärt flyttats till oktober. I ett större perspektiv kan det såklart kännas oviktigt, men samtidigt behöver vi alla i den mån det är möjligt fortsätta upprätthålla aktiviteter vi mår bra av.  Kanske kan vi hämta inspiration från studier som den jag beskrivit ovan och fundera vilka motivationsfaktorer vi kan använda oss av.  

Jag har definitivt motivationen att träna kvar, men inte lika starkt som förut. Jag ville verkligen fortsätta flytta mina gränser inför sommaren och känner mig nu lite vilsen vad jag ska sikta in mig på. Tankar som jag lekt med är att göra egna äventyrsdistanser som varar över flera dagar. Kanske springa med löpvagn och tälttursgrejer, långcykla med utrustningen på cykelvagn, göra långpaddling med SUP, eller med surfski. Alla de här är aktiviteter som går att göra till motiverande och utmanande mål och som sannolikt kräver en del funderade, lärande, planerande och mycket träning.  

Långturer som ovan kan räknas i under kategorin upplevd kompetens vad gäller utmaning, utveckling och att uppnå mål. Som nyhetsvärde eftersom det kan bli nya upplevelser, spänning och äventyr.  Definitvt kommer det ingå upplevd fysisk ansträngning p.g.a. det sannolikt kommer krävas att kämpa långa dagar och flera dagar på rad. Kanske upplevd social interaktion om man träffar nya människor (på 2 meters avstånd) eller om jag skulle göra ett äventyr i sällskap med någon. Många positiva känslor blir det iallafall i min fantasi. Kanske krävs det att smittspridningskurvan planat ut först. Men jag behöver åtminstone få ventilera mina tankar lite.🙂

Vad tänker ni att ni kan göra för att upprätthålla er motivation under vår och sommar om alla planerade lopp och träningsresor och liknande blir inställda av Coronapandemien?

Referenser:

Nigg mfl (2008) A Theory of Physical Activity Maintainance. Applied Psychology.

Wienke, Jecauc (2016) A Qualitative Analysis of Emotional Facilitators in Exercise. Frontiers in Psychology.

Locke & Latham (2002) Buliding a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation. American Psychologist.

 

Ett litet tillägg som jag tyvärr gör mitt bästa att bortse ifrån. Jag har ända sedan januari tampats med ryggproblem och fick för några veckor sedan ett ryggskott som gjorde att jag efter diverse massage om manipulationer lyckades halta mig fram 2-3 km om dagen i 8 -minuterstempo. Jag rehabtränar varje dag och håller fortfarande på att återhämta mig och springer nu 60-70 km riktigt långsamma km/vecka men är definitivt inte bra än. Kanske är ett brejk från hård träning precis vad jag behöver - men drömmar blir lätt till planer och sen vill jag ju gärna realisera dem.🙂