Superkompensation eller överträning

Ett av sommarens roligaste pass. Swimrun med kompisarna i yttre skärgården.

Söderhamn 19 augusti 2019

I förra inlägget pratade jag om att återhämtning från arbetet ofta kan innebära någon slags aktivitet, särskilt om vi har stillasittande jobb. Även återhämtning från träning ställer andra krav på oss än att bara vara overksamma. Framförallt krävs medvetna strategier för att vi ska återhämta oss så bra som möjligt. 

Stress och påfrestningar tillsammans med återhämtning är vad som får oss att utvecklas. Genom att sträcka oss en bit över vår nuvarande kapacitet får vi möjlighet att öka vår mentala och fysiska förmåga. Processen som leder till förbättring kallas superkompensation, och handlar om kroppens och hjärnans anpassning eller adaption till nya krav. Tränar du 1-2 timmar per dag, kommer vad du gör under dygnets övriga timmar ha stor betydelse för din förmåga att absorbera träningen på ett sätt som gör att du blir mer vältränad. Hur du hanterar och upplever tiden du lägger på livet i övrigt som arbete, hem, familj, vänner kan i hög grad bidra till din totala stressbelastning och avgöra om du superkompenserar efter träningen eller om din träning enbart leder till nedbrytning.

Om vi istället vilar för mycket och inte utsätter oss för den stress som träningen innebär kommer kropp och hjärna att signalera att det inte krävs lika hög kapacitet som tidigare och börja avveckla styrka, kondition och uthållighet.  

Konsten är att balansera kraven och återhämtningen på ett sätt som gör att vi hanterar våra liv, samtidigt som vi fortsätter att förbättras eller vi åtminstone bromsar effekterna av åldrandet istället för skyndar på nedbrytningen.

Om du redan upplever hög stress i livet eller redan tränar på en relativt hög nivå kommer du med ökad träning närma dig gränsen där du riskerar att försämra din kapacitet snarare än bygga upp den. Det vi bland annat vill åstadkomma är acute fatigue, AF, dvs en akut uttröttning av systemen som vi snabbt återhämtar oss från och superkompenserar för dag för dag. 

Nästa nivå av träningseffekt kallas functional overreaching, FOR. Det vi i dagligt tal kallar att vara nedtränad, då vi i slutet av en hård träningsperiod tillfälligt sänkt vår prestationsförmåga utan att ha blivit sjuk eller skadad. Efter en hård träningsperiod som lett till FOR, bör vi sedan gå in i en period av lättare träning då kroppen tillåts att börja superkompensera och anpassa sig till den högre kravnivån. Det här kallas periodisering av träningen och är en grundläggande strategi för att gradvis bli bättre om du tränar hårt.

Om vi däremot pushat oss för hårt, fortsatt på samma hårda träningsnivå för länge eller belastningen i livet i övrigt är för hög riskerar vi att hamna i det som kallas NFOR, non-functional overreaching, dvs överträning. Vid NFOR kommer kroppen inte klara att superkompensera och kan behöva många veckor av betydligt mindre belastning för att komma tillbaka till tidigare nivå. Om vi i det läget fortsätter att belasta hårt riskerar vi att driva oss in i OTS, overtraining syndrome. Överträningssyndrom är ett långvarigt tillstånd som kan vara från några månader till flera år och som i princip är samma sak som utmattningssyndrom, dvs ett tillstånd vi kan drabbas av vid alla typer av långvarig hög stress och brist på återhämtning. 

Så länge vi känner att vi återhämtar oss från hårda eller långa träningspass på en eller två dagar rör vi oss i acute fatigue, AF -området. Om vi behöver några dagar upp till en vecka för att känna att vi återhämtar oss är vi i functional overreaching, FOR. När vi börjar närma oss non-functional overreaching, NFOR, är de första signalerna vi får är svårigheter att upprätthålla ansträngningsnivån under hård träning, ökad utmattning efter träningen och ökad puls både i vila och vid träning. Andra symptom är minskad träningslust, försämrad initiativförmåga, lägre sinnesstämning och humörsvängningar, sömnproblem, mer smärtor i muskler och leder, begynnande skador, känsla av trötthet och matthet, försämrat immunförsvar och förändringar i aptit. Det här gäller eliten, men också i hög grad för ambitiösa motionärer, eftersom livet i övrigt ofta är svårare att anpassa till träningskraven för motionärer än för elitidrottare. 

De viktigaste strategierna är framförallt att se till att få tillräckligt med sömn, hantera krav och stress och att äta mat med högt näringsinnehåll och tillräckligt mycket energi. Mer och mer forskning har påvisat vikten av tillräckligt mycket sömn för att kunna prestera och behålla hälsan. Idag rekommenderar man ingen att sova mindre än 7 timmar per natt och vill du prestera på hög nivå bör du snarare sova 8-9 timmar per natt. Om du vill ha god sömn är det av största vikt att hantera din stress. Eftersom stress signalerar fara och kortsiktig överlevnad kommer din kropp vara inställd på att hantera faran snarare än att sova och påverka både hur mycket du sover och din sömnkvalitet. Stressen bidrar även till den totala belastningen och ökar risken för överträning, skador och utmattning.  När det gäller kosten är de viktigaste råden att satsa på att laga maten av så oprocessade råvaror som möljigt. Ät mycket bär, nötter, bladgrönsaker och annan näringstät kost. Se till att få i dig tillräckligt mycket proteiner (ca 1,5 g/kg/dag för idrottare är en vanlig rekommendation) och se till att energiinnehållet är tillräckligt för att upprätthålla en positiv energibalans (åtminstone så länge det inte är viktnedgång du är ute efter). Vad gäller förhållandet mellan hur mycket fett och kolhydrater du bör äta spretar forskningen åt olika håll. Min rekommendation är att prova dig fram och hitta den modell som fungerar för dig själv och som du tror på, och framförallt se till att de fett- och kolhydratkällor du äter är av hög kvalitet.

För att kunna prestera optimalt bör du konstant utvärdera hur din träning går och kontinuerligt anpassa din träningsplan. Det är även viktigt att vara uppmärksam på ditt eget mående, hur kroppen känns i muskler och leder, om vilopulsen är normal, om sömnen fungerar, att matsmältning och matlusten känns bra, att sinnesstämning, initiativförmåga, livslust och vitalitet upprätthålls. 

Titta även på hur kraven i livet i övrigt ser ut. Om du märker att kroppen mår sämre, att kraven och stressen ökar, att du sover sämre eller mår sämre psykiskt är det viktigt att anpassa träningen eller andra krav för att inte driva dig själv över gränsen där du börjar bryta ner dina system och hamna i överträning, skador eller utmattningssyndrom (NFOR eller OTS).

Tidigare i år har jag gjort två ultralopp som var rejäla kraftansträngningar för mig. Två lopp där jag upplevde att jag fick anstränga mig extremt mycket både mentalt och fysiskt. Inom loppet av ca 1,5 månad sprang jag först 322 km med ca 2700 höjdmeter under TEC 200 i Täby och sedan genomförde jag Mozart 100 i Salzburg med 109 km och ca 5000 höjdmeter. Efter de här loppen har jag känt mig tröttare, känt av mer smärtor i muskler och leder, haft mindre lust att springa, ofta känt att kroppen inte svarar om jag försökt att öka farten och haft ökad vilopuls. Jag nådde det som kallas NFOR och behövde definitivt återhämtning. För att inte driva mig vidare till utmattning behövde jag släppa på kraven. Ett sätt är att jag haft en lång semester från mitt arbete i sommar. Det andra är att träning och löpning har fått fortsätta vara en stor del av mitt liv, men jag har lagt ännu större fokus vid att hålla det på en lågintensiv nivå och struntat i att träna målmedvetet. Mitt fokus har stället varit att hålla träningen så lekfull och rolig som möjlig.

Både när jag trappar upp min träning eller efter period som tagit lite för mycket av min kapacitet som tidigare i somras, märker jag att det blir ännu viktigare än vanligt med övningar som stretching och yoga, även foamroller och massage upplever jag förbättrar min återhämtning. Generellt brukar jag försöka sänka kraven på andra områden i livet och ge mig själv mer tid att läsa, men även passivare aktiviteter som kolla TV-serier eller bara slappa i soffan och umgås med nära och kära. För mig är sömnen en av mina svaga länkar, där jag vid ökad stress snabbt får svårare att sova. Under intensiva träningsperioder försöker jag dricka mindre kaffe, fram för allt efter kl 12, för att förbättra mina förutsättningar för sömn. Andra saker är att trappa ner aktiviteter i tid på kvällen och bestämma mig för att inte se på TV för länge. Ofta använder jag en del av tiden vid TVn till att göra lugna rörlighetsövningar. För min egen del har jag i sommar mått bra av att i högre grad komplettera med olika typer av fysiska aktiviteter som vandring, simning i öppet vatten, swimrun och paddling med SUP och surfski. 

Sedan drygt en vecka tillbaka har jag testat att börja trappa upp löpträningen igen och märkt att både kropp och psyke har svarat bra på det. Jag tränar ungefär lika många timmar som tidigare, men springer betydligt mer. Nu har jag anmält mig till Backyard Ultra Gävle, BUGi september och ser fram emot att få testa den typen av tävling. Just nu känner jag mig inspirerad att träna mer fokuserat och ser verkligen fram emot BUG!

🙂