Deliberate Practice och att fortsätta utvecklas

Tidig morgonlöpning bland lavasten på Lanzarote

Sandarne 24 mars 2019

 Grunden i all långsiktigt hållbar träning är kontinuitet, men vill du fortsätta utvecklas handlar det även om att ständigt sträva framåt.

Anders Ericson är en psykolog vars forskning ligger till grund för tiotusen-timmars-regeln som jag tror de flesta hört talas. Det var egentligen Malcolm Gladwell som myntade begreppet i sin bok Outliers, där han sa att det tog 10 000 timmar av övning för någon att bli expert på något och där han till stor del stödde sig på forskning av Anders Ericson.

I boken Peak, går Anders Ericson, tillsammans med Robert Pool, igenom mycket av sin forskning runt att bli expert och den metodik han kommit fram till är den mest effektiva.  Hans forskning bygger på att han både undersöker hur de allra bästa blivit så skickliga och genom att låta personer systematiskt få öva på saker tills de blivit experter. Han håller inte med om att det alltid tar 10 00 timmar, och menar att det är en förenkling, men att det alltid tar många tusen timmar av övning. Han säger även det inte finns något som indikerar att det finns något egentligt tak för hur bra du kan bli om du fortsätter att öva enligt de principer han identifierat som han kallar för Deliberate Practice. Dvs ingen når sin genetiska gräns även om de börjar i tid och fortsätter öva på rätt sätt genom livet.

Enligt Anders Ericson räcker det dock inte med att bara träna på något, eftersom du då snart når en platå och slutar utvecklas. Om du då blir bekväm i det du gör och slutar utmana dig själv kan du t.o.m. börja tappa i förmåga trots att du fortsätter att praktisera och öva dagligen. 

Deliberate Practice består av flera delar som bygger på varandra, och jag skulle definiera begreppet som något i stil med noggrant övervägd, systematisk, långsiktig, ändamålsenlig övning, genom att:

  • Bryt ner färdigheten i delar
  • Identifiera förbättringsområden
  • Sätt väldefinierade specifika delmål och mål inom olika delar av färdigheten
  • Fokuserad träning med fokus på mål och delmål
  • Kontinuerlig utvärdering och tydlig feedback – från någon annan, dig själv och själva resultatet
  • Ständig pushning ur din komfortzon -  fortsätt att sätta nya mål, testa nya färdigheter, lär dig mer
  • Skapa mentala representationer av det du övar på och utveckla dessa mentala representationer vidare

Deliberate Practice involverar alltså även skapandet av mentala representationer. De allra bästa inom sitt område har högre kvalitet på sina mentala representationer än de mindre duktiga, men lika erfarna ”experterna”.

En av de viktigaste teserna som Anders Ericson framhåller i sin bok är att gener och medfödda egenskaper spelar betydligt mindre roll än vad vi generellt tror. Han går igenom fall efter fall av sk medfödda genier och naturbegåvningar och visar att alla på ett eller annat sätt har fått extremt mycket träning inom sitt område eller ett närliggande område och att de som från tidigt stadium är de talangfullaste sällan blir de allra bästa. I slutändan, på den högsta nivån är det alltid hur mycket arbete du lagt ner som avgör hur långt du kommer.

Ni som läst tidigare blogginlägg av mig kanske minns hur Angela Duckworth beskrev Grit, en slags beslutsamhet, uthållighet och jävlaranamma. Hon beskrev även vad som är gynsamma faktorer för att utveckla grit: att odla en passion, utveckla en vision av det du vill nå, inkludera sociala aspekter av din träning, öva medvetet och fokuserat, försök se det i ett större sammanhang där det finns en strävan mot något som är till glädje för fler. Framförallt, ha ett Growth Mindset, där du ser övning som viktigare än talang och odla hopp och tilltro till att det går att fortsätta utvecklas. Jag tänker att ett Growth Mindset, där du alltid ser att det finns möjlighet utvecklas vidare, tillsammans med Grit och Deliberate Practice är det vi behöver för att fortsätta utvecklas i våra passioner och intressen genom livet.

Ska du bara bli en löpare räcker det med att bara springa några km per tillfälle några gånger i veckan och fortsätta med det. Börja med att vänja kroppen och hjärna med rörelsen och hur det känns. Bli van med att springa är något du gör och börja att identifiera dig själv som löpare  

Vill du bli en lite bättre löpare kommer du långt med att springa mer. Men någonstans på vägen kommer du till en gräns där det inte räcker att springa på mer i samma tempo, samma sträcka, samma underlag. För att utvecklas behöver du variera fart, sträcka och underlag. Ska du ta steget vidare behöver du börja jobba på teknik och hållning. Oavsett vilken nivå du är kan går det alltid att göra förbättringar.  

Under hösten 2004 sprang jag mitt bästa maraton i Berlin. Under det året sprang jag något längre per vecka än jag gjort tidigare, inkluderade mer intervaller och jag kompletterade min konditionsträning med att åka inlines två gånger per vecka. Jag jobbade även på andningen, vilket dels hjälpte mig hålla stegfrekvensen uppe, dels hjälpte mig andas effektivare. Jag höll då 6 steg per in/utandning, vilket vid den tiden var bekvämt för mig i 4:30 tempo. Jag hade tidigare konstaterat att jag behövde vara snabbare i vätskekontrollerna om jag ville slå mitt personliga rekord på maraton. När jag började prova mig fram, insåg jag efter en del testande i högt tempo att det fungerade bäst för mig att ta ett djupt andetag först, sedan dricka och sedan andas ut. När jag tittar tillbaka på den processen, ser jag att jag åtminstone delvis ägnande mig åt Deliberate Practice under våren och sommaren 2004. 

Redan när jag började springa 1996, med målet att bli maratonlöpare övade jag mig i att tänka hjälpande tankar, sk affirmationer. Jag skrev då alltid inför ett längre pass en lapp med meningar som ”Jag springer lätt och avslappnat”, ”Smärtan är en del av upplevelsen”, ”Det är det här du längtat efter”, ”Jag är bra på att springa i värme”, ”Jag sveper fram över marken som en vind” (den sista var ju en viss överdrift och något jag snott från ett citat av medeldistanslöparen Hicham El Guerrouj, men det gav mig en skön känsla i löpningen, särskilt när det var varmt). När jag började bli trött och kände att jag tappade fart eller fastnade i negativa tankar tog jag fram min lapp och läste på den. Så småningom fastnade istället de hjälpande tankarna och började mer eller mindre automatiskt dyka upp i mitt huvud när jag behövde dem - ofta som en respons på jobbiga tankar. Arbetet med affirmationerna gjorde att jag började bli mer uppmärksam på mitt tänkande och hur löpningen påverkades av hur jag tänkte när det vara jobbigt, och jag upplever att det blev en stark tillgång för mig som löpare, även på min nivå som hyfsat ambitiös motionär.

Även den här processen går att i efterhand se som en slags Deliberate Practice med en förbättringspotential och tydliga mål och delmål, dvs att springa bättre genom att vara bättre på att tänka hjälpande tankar när de behövs. Min mentala representation av att ha hjälpande tankar är framförallt att jag ser dem som en del av betingade tillstånd, där min kropp kan fortsätta röra sig avslappnat och effektivt med hjälp av en inre upplevelse av min kropp, rörelsen och sammanhanget som ger tillgång på energi och positiva drivkrafter. Där rörelsen fortsatt känns bra samtidigt med smärta och trötthet och mitt mentala fokus mer ligger på att det fortfarande finns aspekter av upplevelsen som känns bra. Jag tror att mina mentala representationer är en viktig pusselbit i det som får mig att vilja fortsätta springa och ta mig an nya utmaningar inom löpningen. Dessutom tror jag faktiskt fortfarande att jag kan bli bättre på vissa aspekter av min löpning!

🙂