Att bestämma sig

12 januari 2018

Nu har jag bestämt mig att försöka mig på TEC100 den 21 april i Täby. Jag tycker egentligen loppet ligger för tidigt på säsongen. De tuffaste utmaningarna jag haft framför mig tidigare har gått i slutet av juni eller senare. Dock har jag ju deltagit i alla Lidingöultra utom en sedan starten och de har vanligtvis gått i början av maj, dvs bara 2 veckor senare än TEC100 (sånt jag säger till mig själv för att övertyga mig om att det ska gå). Som jag skrev i mitt förra inlägg: jag tror egentligen inte att det handlar om att hitta det ”rätta” loppet, det handlar om att våga ta steget. Det pirrar i kroppen av att bara tänka på att jag kan stå där på startlinjen om ca 14 veckor – om kroppen håller för träningen! När jag tagit beslutet blev det också tydligt att jag behövde bli betydligt mer specifik i min träning. Det räcker inte bara att springa på och försöka springa lite mer. Det kändes inspirerande att börja fundera på träningsupplägg.

Mitt ultraupplägg för 100 miles i april

Det här är ett preliminärt upplägg som jag räknar med att revidera. Jag har ganska stadigt hållit mig på 50-65 km löpning per vecka under höst och vinter och sprungit varje dag de senaste 10 veckorna och kroppen känns väldigt bra. Så här tänker jag mig att träningen ska se ut.

 Träningsprogrammet

  • Progression av löpsträcka vecka för vecka, ca 10 %
  • Mål att nå 16 mil 3 veckor före aktuellt lopp, dvs TEC100
  • Löpning varje dag
  • Var 4:e vecka lugnare, mindre volym
  • Välj lämpligt löppass nedan för att få ihop tid och mängd
  • Variera träningen med olika löppass
  • Öka specificitet närmare loppet = spring långsammare
  • Fokus på lågpulsträning, bekväm pratfart, max 10% högpulsträning
  • Komplettera med skidåkning och simning då och då

 

  • Löpning 5-15 km, normalpass
  • Löpning 16-29 km, långpass
  • Löpning 30-50 km, ultrapass
  • Långpass back to back, samma dag/dagarna efter varandra
  • Ultraintervaller
  • Löpning 2 ggr/dag, ex till och från jobbet
  • Backpass, ev plus 10 km
  • Intervaller på löpband, med lätta tävlingsskor eller barfotaskor

 

  • Rörlighetsträning/lätt styrka dagligen
    • Yogainspirerade övningar 10-15 min
    • Huksittande
    • Excentriska tåhävningar

 

  • Styrketräning, tung 2 ggr/v
    • 3 x 6-8
    • Marklyft
    • Benböj
    • Utfall på balansplatta
    • Farmers walk
    • Tåhävningar med vikt
    • Plankor på balansplatta
    • Lite överkropp mest för kul

 

Progression

Vecka 2: ca 70 km

Vecka 3: ca 70 km

Vecka 4: ca 80 km

Vecka 5: ca 90 km

Vecka 6: ca 70 km

Vecka 7: ca 100 km

Vecka 8: ca 110 km

Vecka 9: ca 120 km

Vecka 10: ca 70 km

Vecka 11: ca 130 km

Vecka 12: ca 145 km

Vecka 13: ca 160 km

Vecka 14: ca 70 km

Vecka 15: ca 50 km

Vecka 16: ca 20-25 km plus 100 miles ultra

Cool