Vanor och löpning

28. nov, 2017

Jag gillar att skapa vanor, jag upplever att det ger en struktur till min tillvaro, minskar min rastlöshet och riktar energin i en positiv riktning. Vanor känns som något jag har behov av för att må bra. Att börja med nya vanor kan vara krävande eftersom nya beteenden konkurrerar med de beteenden vi redan har. Våra aktuella beteenden är de som för närvarande vinner i kampen om vad som är mest belönande för stunden, eller som det ofta kan bli, de beteenden som är minst jobbiga eller plågsamma. Att ändra beteenden är att se till att nya beteenden vinner.

När jag var yngre hade jag svårt att fullfölja saker, jag slutade ofta innan jag kom någonstans, gav mig själv aldrig chansen att bli riktigt bra på något, varken idrottsutövande eller annat. På gympan i skolan kände jag mig usel på det mesta vad gäller idrott och jag blev ofta vald bland de sista när det var lagsport. Det har antagligen präglat mig en hel del och jag gjorde nog länge det som var enklast och med minst risk för sociala konsekvenser utan att reflektera över vad jag själv egentligen ville.

Med åren har jag ändå lärt mig en del strategier som hjälper mig att inte ge upp för tidigt.  För skapa en ny vana brukar jag sätta upp mål både på kort och lång sikt och framförallt göra klart för mig själv varför jag vill något och se till att det jag bestämt verkligen har en betydelse för mig. När jag började springa för drygt 21 år sedan bestämde jag mig för att jag skulle springa ett maraton drygt ett år senare. Jag hade då hunnit pluggat psykologi i Uppsala i 2 år och märkte att kroppen mådde allt sämre. Tidigare hade jag haft ett rörligt jobb som elektriker, medan jag blivit alltmer stillasittande som student. Beslutet att börja springa kom både ur en längtan att komma igång med att röra mig mera, och på ett lättillgängligt sätt, och av att jag länge fascinerats av tanken på att springa maraton.  Jag hade också en idé om att jag verkligen skulle vara systematisk och tillämpa mina nyvunna kunskaper i psykologi. Då fanns ett lokalt maraton i Söderhamn, staden där jag bor och är uppväxt, och det var under många år ett av Sveriges populäraste maratonlopp. Att få delta i Strömmingsmaran, som loppet hette, kändes otroligt inspirerande och den tanken hjälpte mig att hålla motivationen uppe.  Andra sätt jag tillämpade var att sätta tröskeln lågt. Jag började med att springa 2-3 km åt gången 2-3 gånger per vecka, dels för att det inte skulle bli för jobbigt mentalt, dels för att vänja kroppen långsamt. Tanken var framförallt att jag skulle få en positiv känsla med mig varje gång så det kändes lätt och roligt att ge sig ut på nästa pass och såklart att jag inte skulle få någon skada som hindrade mig från att fortsätta. Jag hade läst mig till att 10% ökning av löpsträckan per vecka var lagom och försökte hålla mig till det. När jag började komma upp i längre löpsträckor skrev jag inför träningspassen lappar med hjälpande tankar eller affirmationer som jag kallade det då. Egentligen var det positivt självprat i form av meningar som: ”det är det här jag längtat efter”, ”smärtan är en del av upplevelsen”, jag springer lätt och avslappnat”, ”fortsätt en bit i taget”, ”jag tränar för maraton”. När jag började bli trött under mina träningsrundor tog jag fram lapparna och läste dem högt för mig själv. Efter ett tag kom mina affirmationer upp automatiskt i huvudet när jag började bli trött.

Att etablera en ny vana brukar man säga tar drygt 2 månader. Påståendet baseras på ett genomsnitt från en studie från 2009 av Phillippa Lally m. fl.  ”How are habits formed” som ofta citeras när man pratar om nya vanor. Variationen i hur lång tid det tog för olika personer att få nya vanor automatiserade i studien var dock stor. Sannolikt spelar typ av vana, individuella faktorer och kontextfaktorer stor roll för hur lång tid det kommer att ta tills det nya beteendet blivit automatiserat. En person som redan har relativt god fysik, hög tilltro till sin egen förmåga, lättillgängliga bra miljöer att springa i och bra stöd i sitt sociala nätverk kommer sannolikt snabbare att bli bekväm med att göra löpning till en vana än en person som har sämre startläge. Ju sämre förutsättningar, desto viktigare att arbeta med att försöka förbättra sina förutsättningar genom att formulera mål och delmål, sätta tröskeln lågt, ha ett långsiktigt perspektiv och jobba med hjälpande tankar. Andra viktiga strategier kan vara att prata med sin familj och komma överens om när den nya vanan passar, t. ex. att springa, och ha en flexibel hållning med öppenhet för alternativa lösningar vad gäller tid, plats osv.

Mina mål blev att börja springa, tillämpa mina kunskaper, följa min långsiktiga plan, genomföra Strömmingsmaran och sedan fortsätta på samma bana och bli en löpare och långsiktigt må bättre. Mina varför handlade till stor del om att visa mig själv att jag kunde fullfölja något, men även att få genomföra ett maraton på hemmaplan. Jag ville också visa mig själv att jag verkligen är en uthållig person, vilket var det enda jag tänkt att jag var någorlunda bra på under skoltiden, men aldrig visat på riktigt. Jag genomförde träningen ungefär på det sättet jag planerat, men fick vara väldigt flexibel med var, när och hur mycket jag skulle springa för att få det att stämma i livet, med två småbarn hemma och flera timmars dagpendling till studierna i Uppsala. Min första mara gick bra och jag fick med mig en positiv upplevelse. Sedan dess har jag hunnit springa ytterligare 21 maraton, 16 ultralopp, 10 Lidingölopp och massor av andra kortare lopp. Jag kan verkligen säga att jag identifierar mig som löpare. Eftersom mitt huvudmål låg så långt fram i tiden hann jag bli väldigt van med att springa flera gånger i veckan innan jag nådde dit och det underlättade nog för mig att bara fortsätta springa efter loppet.  Den här bloggposten är min första här på Äventyr i vardagen. Jag har tänkt att det ska bli min nya vana, nu när jag och Lotta snart gjort vårt hundrade vardagsäventyr. När jag började skriva på den här bloggposten tänkte jag att jag skulle prata om vanor i allmänhet. Nu visade det sig när jag skrivit ett tag att det blev löpning i synnerhet. Vissa vanor får visst större inflytande på livet än andra.

Cool